DODI Irawan hafal betul perasaan itu. Pulang kerja saat matahari baru naik, sementara tetangga sudah mulai beraktivitas, anak-anak berangkat sekolah, dan suara lingkungan makin ramai. Di saat itulah ia harus menutup pintu kamar, menarik tirai, dan berharap bisa tidur.
Puluhan tahun menjalani sistem kerja sif tidak membuatnya kebal. Tubuh bisa terbiasa dengan rutinitas, tapi tidak pernah benar-benar berdamai dengan pembalikan ritme alami yang terjadi setiap kali jadwal malam datang.
”Awalnya memang terasa berat, terutama kalau mendapat jadwal malam. Ketika orang lain tidur, kami justru harus berangkat kerja. Setelah pulang pagi, tantangannya mencari waktu tidur karena suasana rumah dan lingkungan sudah ramai,” ujar Dodi.
Yang dirasakan Dodi bukan hanya soal kantuk. Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, jam biologis internal yang mengatur kapan seseorang mengantuk, terjaga, lapar, atau waspada.
Ritme ini terbentuk mengikuti siklus terang dan gelap selama 24 jam. Ketika seseorang bangun saat matahari terbit dan tidur saat malam, tubuhnya bergerak selaras dengan ritme itu.
Kerja malam memaksa tubuh berjalan melawan arus. Otak mendapat sinyal bahwa sudah waktunya tidur, kadar melatonin naik, suhu tubuh turun, kewaspadaan menurun, tapi pekerja justru harus tetap terjaga dan fokus di lantai produksi.
Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan menjelaskan, gangguan irama sirkadian akibat kerja sif dapat memengaruhi pengaturan hormon, termasuk melatonin dan kortisol.
Dampaknya tidak berhenti di rasa kantuk. Gangguan metabolik seperti obesitas dan diabetes tipe 2 ikut masuk daftar risiko jangka panjang.
Dodi merasakannya secara bertahap. Tubuh yang dulu terasa lebih tahan kini memberi respons berbeda ketika istirahat berkurang.
”Dulu mungkin badan masih lebih kuat. Sekarang kalau kurang istirahat, efeknya lebih terasa. Badan cepat lelah dan konsentrasi juga harus lebih dijaga,” kata pekerja pabrik di Sukorejo itu.
Sementara, bagi pekerja muda, dampaknya melampaui soal kantuk. Pola makan ikut bergeser. Waktu bertemu keluarga dan teman berkurang. Aktivitas sosial yang dulu berjalan normal kini harus diatur ulang di sekitar jadwal produksi.
Nazwa Salsabila misalnya, ia baru saja lulus sekolah ketika pertama kali berhadapan dengan sistem sif.
Seumur hidupnya ia terbiasa dengan jadwal yang relatif tetap. Berangkat pagi, pulang sore. Kini jadwal itu bisa berubah setiap minggu.
”Jelas kaget karena sebelumnya terbiasa dengan jadwal sekolah. Sekarang jam kerja bisa berubah, kadang masuk pagi, kadang mendapat sif malam. Jadi harus benar-benar mengatur waktu tidur dan aktivitas sehari-hari,” ujar Nazwa.
Kementerian Kesehatan menyarankan pekerja sif menjaga durasi tidur tujuh hingga sembilan jam, menciptakan kamar yang gelap dan tenang, membatasi kafein menjelang waktu istirahat, dan menghindari paparan cahaya terang setelah pulang dari sif malam.
Cahaya, terutama dari layar ponsel, menekan produksi melatonin dan mempersulit tubuh masuk ke fase tidur yang dalam. Bagi pekerja yang baru pulang pagi, kebiasaan memeriksa ponsel sebelum tidur bisa memotong kualitas istirahat secara signifikan.
Olahraga ringan tetap dianjurkan, tapi waktunya perlu diatur agar tidak memotong sedikit pun jatah tidur yang sudah terbatas.
Aktif di Tempat Kerja Tidak Sama dengan Berolahraga
BERDIRI delapan jam di depan mesin. Duduk memantau panel kontrol sepanjang sif. Mengangkat, memasang, mengencangkan. Gerakan yang sama, diulang ratusan kali dalam satu sif.
Pekerja pabrik menghabiskan sebagian besar waktunya dalam aktivitas fisik. Tapi aktivitas itu tidak sama dengan kebugaran. Dan bagi pekerja sif, persoalannya lebih rumit lagi.
Pengalaman panjang itu mengajari pekerja seperti Dodi Irawan bahwa tubuh yang terlihat aktif di tempat kerja belum tentu benar-benar sehat di luar jam kerja. ”Apalagi ketika jadwal kerja berubah. Tubuh kadang belum sepenuhnya menyesuaikan,” kata pria 42 tahun itu.
Mula-mula itu ia benar-benar memanfaatkan waktu selepas bekerja untuk beristirahat total. Mengurangi aktivitas yang tidak terlalu penting. Namun siasat semacam itu menyimpan dilema. Waktu yang dihemat untuk istirahat berarti waktu yang hilang untuk bergerak. Padahal tubuh juga membutuhkan jenis gerakan yang berbeda dari rutinitas produksi.
”Makanya sekarang lebih sering dipakai aktivitas apapun, kecil=kecilan, yang penting berkeringat,” bebernya.
Sebab pekerja yang berdiri berjam-jam berpotensi mengalami keluhan pada kaki, betis, dan punggung bagian bawah. Mereka yang duduk terus-menerus menghadapi risiko kekakuan otot dan berkurangnya aliran darah ke tungkai.
Organisasi Perburuhan Internasional (ILO) mencatat, jam kerja panjang dan sistem sif berkaitan erat dengan gangguan muskuloskeletal, kelelahan mental, gangguan tidur, dan peningkatan risiko kecelakaan kerja. Ketika tubuh kelelahan dan konsentrasi menurun, peluang kesalahan di lantai produksi ikut naik.
Menjaga kebugaran pekerja sif memang tidak harus selalu dimulai dari program olahraga formal. Langkah-langkah kecil di tempat kerja bisa memberikan dampak yang nyata jika dilakukan secara konsisten.
Peregangan ringan di sela waktu kerja membantu mengurangi ketegangan otot akibat posisi yang terlalu lama dipertahankan. Berjalan kecil saat jeda istirahat lebih baik daripada duduk terus-menerus. Mengubah posisi tubuh secara berkala, berdiri ketika sudah lama duduk, atau sebaliknya, membantu distribusi beban yang lebih merata.
Di luar jam kerja, aktivitas fisik tetap penting. Jalan kaki, bersepeda, atau latihan kekuatan ringan bisa disesuaikan dengan jadwal dan kondisi tubuh. Kuncinya bukan intensitas, melainkan konsistensi.
”Sekarang saya berusaha menyesuaikan diri. Kalau tahu besok masuk malam, saya mencoba mengatur waktu istirahat lebih awal. Saya juga berusaha makan teratur. Memang belum selalu mudah, tetapi lama-lama harus belajar mengenali kebutuhan tubuh sendiri,” kata Nazwa. (tom/fun)
Editor : Abdul Wahid