TREN berolahraga di malam hari kian digandrungi masyarakat di Probolinggo. Biasanya mereka yang melakukannya karena sibuk di pagi hingga sore hari. Meski menjadi solusi bagi mereka yang sibuk, para pakar kesehatan mengingatkan adanya dua sisi dan tentu ada dampak aktivitas fisik saat matahari telah terbenam ini.
Aktivitas di pusat kebugaran (gym) maupun komunitas lari jalan raya kini tak lagi terbatas pada pagi hari. Seperti di Kota Probolinggo, pemandangan masyarakat yang memeras keringat pada malam hari banyak terlihat di kawasan Alun-alun. Termasuk aktivitas olahraga lainnya di malam hari menjadi hal lumrah.
Pertanyaannya, seberapa efektif dan amankah olahraga malam bagi kesehatan jangka panjang? Dokter Asih Aprilya Sp.KFR.,M.Ked.Klin, Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi pada Instansi Rehabilitasi Medik RSUD Mohammad Saleh Kota Probolinggo mengatakan, tubuh manusia memiliki keunggulan tersendiri di penghujung hari.
Suhu tubuh manusia mencapai puncaknya pada sore menjelang malam. Dalam kondisi ini, fungsi otot dan fleksibilitas berada pada titik optimal. Sehingga risiko cedera otot akibat kekakuan pagi hari dapat diminimalisir.
Selain itu, olahraga malam terbukti menjadi sarana stress release yang efektif. Setelah seharian terpapar tekanan pekerjaan, aktivitas fisik membantu menurunkan hormon kortisol (hormon stres) dan menggantinya dengan endorfin, yang memberikan rasa rileks sebelum menutup hari.
”Sebenarnya olahraga dilakukan kapan saja, baik untuk kesehatan. Tapi harus tahu syarat dan ketentuannya,” katanya pada Jawa Pos Radar Bromo.
Asih menerangkan, manfaat olahraga apapun pada malam hari, termasuk lari itu banyak. Bagi mereka sudah disibukkan dengan pekerjaan pagi, siang dan sore dan baru ada waktu olahraga malam hari, ini tak jadi soal. Tentunya, itu lebih baik dibanding tidak olahraga.
Tetapi, jika pagi dan siang sudah lelah dan kondisi tidak maksimal, lebih baiknya tidak dibawa olahraga. Jika harus olahraga, harus memilih yang ringan. ”Yang pasti, olahraga malam itu tidak dapat panasnya sinar matahari atau vitamin D,” ungkapnya.
Bisa Memicu Insomnia
OLAHRAGA di malam hari sejatinya tidak masalah karena sama-sama berkeringat. Namun dr Asih menyebut, ini dapat berbalik menjadi bumerang jika tidak dilakukan dengan bijak.
Masalah utama yang sering muncul adalah gangguan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Olahraga dengan intensitas tinggi di malam hari meningkatkan suhu inti tubuh dan memicu hormon adrenalin. Jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh akan berada dalam kondisi terjaga (alertness), yang memicu insomnia.
Kenapa? Karena harus mengembalikan kondisi tubuh ke titik rendah dulu. Sebab, selepas olahraga, detak jantung tinggi, dan lainnya tinggi, bisa ganggu pola tidur. Meskipun semakin capek, semakin nyenyak tidur, tapi yang baik itu harus rehat sejenak dan dibawa tidur menunggu 2 sampai 4 jam sesudah olahraga.
”Jadi, jika memilih olahraga malam, harus dipastikan jarak dengan waktu tidur sekitar 2 sampai 4 jam. Jika selesai olahraga pukul 21.00, maka dibawa tidur malam antar jam 11 malam ke atas,” terangnya.
Asih menerangkan, selain masalah tidur, harus memperhatikan jenis olahraga yang akan dilakukan malam hari. Jika kondisi capek atau lelah, lebih baiknya memilih olahraga ringan atau sedang, seperti yoga, jalan santai.
Berbeda saat kondisi fit, bugar, diperbolehkan olahraga berat seperti futsal, padel ataupun olahraga berat lainnya. Namun, jika kondisi lelang dipaksakan olahraga, dikhawatirkan membuat detak jantung terlalu tinggi dan mengakibatkan gangguan hingga terhenti.
”Jadi, detak jantung maksimal saat olahraga itu ada batasannya. Caranya, 220 dikurangi usia, misal usia 40 tahun, maka detak jantung maksimal adalah 180. Namun, untuk detak jantung maksimal saat olahraga adalah 65 persen dari 180 tersebut,” paparnya.
Manfaat Olahraga Malam:
1. Meredakan Stres: Membantu melepaskan ketegangan otot dan pikiran setelah bekerja seharian.
2. Meningkatkan Performa: Suhu tubuh dan fungsi otot mencapai puncaknya di malam hari, membuat kinerja fisik lebih baik.
3. Relaksasi & Tidur Lebih Nyenyak: Olahraga intensitas sedang/ringan dapat membuat tubuh lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Meningkatkan Kebugaran: Meningkatkan kinerja kardiorespirasi (jantung dan paru-paru).
5. Fleksibilitas Waktu: Solusi bagi yang tidak sempat olahraga pagi.
Bahaya/Risiko Olahraga Malam:
1. Gangguan Tidur: Jika intensitas tinggi dilakukan terlalu dekat jam tidur (kurang dari 1 jam sebelum tidur), tubuh akan terlalu aktif dan membuat susah tidur (insomnia).
2. Beban Jantung Berlebih: Olahraga berat di malam hari dapat membuat jantung bekerja terlalu keras, yang berisiko bagi yang memiliki masalah jantung.
3. Risiko Cedera: Visibilitas kurang di malam hari dapat meningkatkan risiko kecelakaan, seperti terjatuh atau tergelincir.
4. Peningkatan Hormon Stres: Aktivitas intensif dapat memicu pelepasan kortisol yang membuat tubuh susah rileks.
Tips Olahraga Malam yang Aman:
1. Pilih jenis olahraga ringan atau sedang, seperti yoga, peregangan, atau jalan santai.
2. Lakukan 2-4 jam sebelum jam tidur untuk memberikan waktu tubuh kembali rileks.
3. Pilih lokasi dengan pencahayaan yang cukup.
4. Patuhi kemampuan tubuh; jangan memaksakan diri.
(mas/fun)
Editor : Fandi Armanto