Idealnya jam tidur orang dewasa adalah 7 hingga 8 jam sehari. Sementara anak-anak perlu istirahat lebih lama. Bisa 8 sampai 10 jam. Hal itu bertujuan untuk menjaga organ tubuh menjalankan fungsinya dengan optimal. Sehingga, bisa terhindar dari berbagai penyakit.
Namun, selama bulan Ramadan, banyak yang mengalami perubahan jam tidur. Kondisi itu tidak lepas dari beberapa aktivitas yang harus dilakukan selama bulan Ramadan.
“Memang ada beberapa aktivitas berbeda yang harus dijalani selama Ramadan. Sehingga, jam tidur kita berkurang,“ kata dr. Merinda Ajeng Arum Pratiwi.
Padahal, tidur yang terganggu bisa berimbas buruk pada fungsi tubuh saat beraktivitas siang hari. Akibatnya, bisa membuat tubuh tidak fit, gangguan suasana hati, dan cepat merasa kelelahan.
“Maka sebaiknya kita beristirahat tidak kurang 4-5 jam sehari ketika bulan Ramadan,” ungkapnya.
Menurutnya, jam tidur yang berkurang di malam hari bisa diganti siang hari. Tidak perlu lama-lama. Sekitar 30 menit sudah cukup untuk mengembalikan konsentrasi pikiran. Sehingga, tidur siang tetap bisa dilakukan oleh orang yang aktivitasnya cukup padat sekalipun. Misalnya, memanfaatkan jam istirahat untuk tidur siang sebentar.
“Malam harinya juga sebisa mungkin untuk tidur lebih awal dan hindari aktivitas jalan-jalan atau beraktivitas hingga larut malam,“ ujarnya.
Dengan menyempatkan tidur siang, kata dokter Merinda, pola istirahat bisa tetap berkualitas selama Ramadan. Namun, bagaimana jika mengganti jam tidur pada pagi hari? Misalnya selepas santap sahur dan salat Subuh sampai matahari menyingsing.
“Tidak disarankan tidur di pagi hari. Karena pagi hari adalah waktu bagi organ-organ kita untuk kembali bekerja,“ jelasnya.
Alih-alih menjadikan tubuh kembali bugar. Tidur pagi setelah sahur malah akan membuat tubuh lesu. Gairah untuk beraktivitas menurun drastis. Dampaknya, kegiatan sepanjang hari akan terganggu. Sebab, sulit berkonsentrasi.
Dampak kurang tidur
- Stres
- Daya ingat menurun
- Mempercepat proses penuaan
- Mudah lelah, lesu, bahkan mudah sakit yang disebabkan oleh stamina menurun akibat insomnia
- Bisa menimbulkan penyakit kronis seperti diabetes (gula darah), hipertensi, dan gangguan regulasi jantung
Dipengaruhi Pergeseran Waktu Makan
Berubahnya pola tidur saat bulan puasa, bukan hanya dikarenakan bertambahnya aktivitas malam hari. Tetapi, juga dipengaruhi kondisi tubuh saat sedang berpuasa. Ada pergeseran waktu makan. Sehingga asupan kalori meningkat saat malam hari.
Mengonsumsi makanan berlebihan saat berbuka juga turut memberi pengaruh negatif pada pola tidur. Misalnya makan makanan berat yang kaya kalori dan tinggi gula. Justru akan mengganggu kualitas tidur. Karena tubuh perlu bekerja ekstra untuk mencernanya.
Makan berlebihan juga bisa meningkatan refluks asam ke kerongkongan yang memengaruhi kualitas tidur. Di samping itu, makan makanan pedas dan mengandung lemak tinggi juga tidak baik. Karena bisa menyebabkan mulas akibat terjadinya penumpukan gas.
Lalu makanan yang digoreng cenderung sulit diproses oleh hati. Sehingga, akan tersimpan sebagai jaringan lemak dan menghambat saluran pencernaan.
Dampaknya bisa terjadi asam lambung yang mengganggu pola tidur. Karena itu, pola makan sehat tetap penting untuk menjaga kualitas tidur selama bulan Ramadan.
“Makanan yang kita konsumsi harus tetap mencukupkan porsi karbohidrat, protein, lemak, serat, dan mineral,” kata dr Merinda.
Apabila beberapa komponen itu tidak bisa terpenuhi dengan baik, tubuh akan menjadi tidak bugar. Hal itu juga yang akan meningkatkan nafsu makan di malam hari.
Dia juga menganjurkan pola makan teratur. Makan dan minum terakhir sebaiknya 1 sampai 2 jam sebelum beranjak tidur.
“Sehingga, ada jeda waktu antara jam makan terakhir sebelum tidur. Ini sangat diperlukan guna menjaga kualitas tidur dan membuat metabolisme tubuh berjalan dengan baik,” bebernya.
Yang tidak kalah penting adalah olahraga. Meski sedang berpuasa, bukan alasan untuk meninggalkan aktivitas yang menguras fisik.
Olahraga selama berpuasa cukup dengan olahraga ringan. Selama 30 sampai 60 menit. Waktu yang tepat untuk berolahraga bisa pagi hari saat tubuh fresh. Atau sore hari.
“Ada banyak olahraga yang bisa dijalani selama berpuasa,” katanya.
Antara lain jalan cepat, jogging, bersepeda, latihan kekuatan otot seperti push up, sit up, stretching, gym, yoga, dan pilates. “Hanya saja tidak disarankan berenang saat berpuasa karena berpotensi masuknya air ke dalam tubuh dan bisa membatalkan puasa,” pungkasnya. (tom/hn)
Tip Menjaga Kualitas Tidur selama Ramadan
- Buat suasana tempat tidur tenang dan nyaman
- Memperhatikan asupan nutrisi
- Hindari makanan pedas
- Hindari makanan yang digoreng
- Hindari asupan kafein