SELAMA puasa, jangan sampai baru separo hari sudah lunglai, mata berat, lalu muncul godaan “mokel”. Kuat atau tidaknya tubuh saat berpuasa ternyata bukan soal makan banyak. Tapi soal komposisi menu. Itulah yang ditekankan dr. Beny Rayen Suhendra, salah satu dokter umum di Kabupaten Probolinggo.
Menurut dr. Beny Rayen Suhendra, kunci agar tetap aktif selama Ramadan ada pada sahur dan berbuka. Namun sahur menjadi fondasi utama karena menjadi sumber energi sejak Subuh hingga Magrib.
“Jadi, kuncinya itu adalah di sahur dan berbukanya. Terutama sahurnya ini. Supaya kuat menghadapi hari-hari siang, biar gak ada alasan untuk mokel-mokel,” ujarnya.
Ia menegaskan ada tiga komponen penting yang wajib ada di meja sahur: serat, protein, dan air putih. Serat, jangan absen sayur.
Serat membantu tubuh kenyang lebih lama dan menjaga pencernaan tetap lancar. Karena itu, sayur tidak boleh sekadar pelengkap. “Kalau sahur itu usahakan selalu ada sayurnya, yang banyak sayurnya. Supaya kecukupan seratnya itu ada,” jelasnya.
Contoh makanan tinggi serat yang direkomendasikan saat sahur antara lain: Sayur bayam, sayur bening, atau tumis kangkung, capcay dengan aneka sayuran atau lalapan segar seperti mentimun dan selada. Buah-buahan seperti pepaya, apel, pisang, atau pir, Oatmeal yang dipadukan dengan potongan buah.
Ia mengingatkan agar tidak hanya mengandalkan karbohidrat sederhana. “Jangan sampai sahur itu cuma sama nasi sama mie goreng, itu sama-sama karbo ya. Kalau sahurnya kayak gitu, maka penyerapan di perutnya itu juga akan cepat, ya gampang lapar,” tegasnya.
Protein membuat rasa kenyang lebih tahan lama sekaligus menjaga energi tetap stabil. Karena itu, lauk berprotein harus cukup.
“Proteinnya, jadi ikannya, lauknya, telurnya, dagingnya, itu juga harus cukup memadai. Supaya energinya juga ada. Karena kenyangnya juga bisa bertahan lama,” terang dr. Beny.
Contoh sumber protein yang baik untuk sahur: Telur rebus atau telur dadar Ikan pindang, ikan bakar, atau ikan kukus, Ayam tanpa kulit, baik direbus maupun dipanggang, tahu dan tempe, daging sapi tanpa lemak.
Kombinasi nasi secukupnya, lauk berprotein, dan sayur akan membantu pelepasan energi lebih stabil dibanding menu tinggi karbohidrat saja.
Selain makanan, cairan menjadi faktor krusial. Kekurangan minum bisa memicu dehidrasi, pusing, dan lemas.
“Yang paling penting juga adalah minumnya harus cukup. Jadi, minum air putihnya itu usahakan ketika sahur itu 4 sampai 5 gelas. Supaya ketika siang itu gak dehidrasi,” pesannya.
Air putih tetap menjadi pilihan utama. Boleh ditambah susu rendah lemak atau infused water tanpa gula berlebihan.
Untuk berbuka, dr. Beny menyarankan memulai dengan yang ringan dan manis alami, seperti kurma atau buah, lalu dilanjutkan makanan utama yang tetap seimbang.
Contoh menu berbuka yang sehat: Kurma dan air putih, Sup ayam dengan banyak sayur, Nasi dengan ikan atau ayam dan lalapan, Buah potong sebagai pencuci mulut.
Yang perlu dihindari adalah konsumsi gorengan dan minuman manis berlebihan. Sebab makanan seperti gorengan bisa membuat tubuh cepat lemas dan berat.
“Kalau cukup seratnya, cukup proteinnya, kenyangnya itu bertahan lama, jadi awakmu gak gampang lapar,” ujarnya.
Ramadan bukan alasan untuk menurunkan produktivitas. Dengan sahur yang tepat cukup serat, cukup protein, dan cukup cairan tubuh tetap bugar, ibadah lancar, aktivitas pun tetap gaspol sampai Magrib. (mu/fun)
Editor : Abdul Wahid