MASA Pengenalan Lingkungan Sekolah (MPLS) sudah berlalu. Anak-anak mulai aktif mengikuti kegiatan belajar mengajar. Yang penting diperhatikan orang tua, menjaga kesehatan anak-anaknya yang membawa bekal ke sekolah.
Memberikan bekal yang sehat bagi anak sekolah sangat penting. Tujuannya, agar kebutuhan energi serta gizi harian anak tercukupi.
Apalagi, jika jam sekolah si anak sampai sore. Otomatis, makan siang tidak dapat dilakukan di rumah. Karena itu, asupan makanan saat siang di sekolah harus memenuhi syarat dari segi jumlah dan keragaman makanan.
Dengan membawa bekal dari rumah, anak diharapkan tidak perlu membeli jajanan yang dari jumlah dan jenis zat gizinya cenderung tidak seimbang.
“Komponen gizi yang harus dipenuhi adalah komponen gizi makro meliputi karbohidrat, lemak, protein, dan komponen gizi mikro seperti vitamin dan mineral,” kata Ahmad Ramadhan, S.Gz., analis gizi di Dinas Kesehatan Kota Pasuruan.
Lantas, bagaimana memastikan bahwa bekal makanan anak sekolah mengandung berbagai nutrisi yang seimbang? Menurut Rama–sapaan Ramadhan–, gizi seimbang berarti asupan yang masuk sesuai dengan kebutuhan tubuh anak, tidak berlebih juga tidak kurang. Asupan yang dibutuhkan anak bervariasi. Kelompok umur, aktivitas, jenis kelamin, dan kondisi lainnya sangat memungkinkan kebutuhan asupan anak berbeda.
Rekomendasi angka kecukupan gizi di Indonesia, tiap kelompok umur telah diatur dalam Permenkes Nomor 28/2019. Namun, untuk mudah menerjemahkan dalam makanan sehari-hari, kata Rama, angka tersebut diubah menjadi satuan porsi dalam sehari yang bisa digantikan dengan bahan makanan sejenis, sebagaimana dirangkum dari Permenkes Nomor 4/2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang (lihat grafis).
“Setidaknya untuk makan siang harus mencukupi 30 persen kebutuhan zat gizi dalam sehari,” ujarnya.
Misalnya, anak laki-laki SD usia 11 tahun memerlukan asupan makanan nasi sebagai sumber karbohidrat. Lalu, bisa ditambahkan dengan menu oseng buncis wortel yang menjadi sumber serat, vitamin, mineral.
Protein hewani dan nabati bisa didapat dari olahan ikan tongkol dan tahu krispi. Serta, tambahan buah segar atau jus dan susu yang mendukung kebutuhan serat, vitamin, mineral, dan protein hewani.
“Buah dan sayur selain sebagai sumber vitamin dan mineral juga sebagai sumber serat utama bagi anak. Kurangnya asupan serat dapat menyebabkan masalah sembelit atau konstipasi pada anak yang dapat menyebabkan rasa tidak nyaman atau begah pada saluran cerna, yang pada akhirnya memengaruhi nafsu makan,” beber Rama.
Menurutnya, dengan sedikit kreasi, ibu-ibu masa kini sebenarnya sudah sangat mudah untuk memenuhi proporsi asupan energi dan gizi harian.
Pasalnya, jajanan yang ditemukan di luar sekolah seringkali merupakan makanan yang kurang sehat, tinggi akan gula dan garam. Tinggi akan gula, seperti aneka minuman kekinian es boba, minuman serbuk, dan minuman lainnya. Serta, tinggi natrium makanan ekstrudat seperti Chiki, mi lidi, makroni.
“Maka dari itu, ibu bisa menyiapkan bekal homemade agar si anak terhindar dari jajanan yang tidak sehat,” ungkapnya.
Ada baiknya, anak dibekali dengan alternatif camilan dalam bentuk bekal homemade sekarang sangat beragam, menyesuaikan usia anak. Misalnya anak usia 7-9 tahun, ibu bisa menyusun bekal dengan berbagai bentuk yang menarik (eyecatching), sehingga anak termotivasi untuk menyantapnya.
Membuat bola-bola nasi karakter panda, beruang, hingga set lauk atau buah yang ditata membentuk suatu objek bunga, hewan, wajah sangat disukai oleh anak. Sedangkan untuk usia di atas 9 tahun, ibu bisa lebih fokus terhadap kecukupan zat gizi yang di dalamnya.
“Karena seiring bertambahnya usia, kebutuhan akan energi juga bertambah. Mengingat, semakin banyaknya aktivitas yang dilakukan, mulai dari belajar di sekolah, mengikuti kegiatan eskul, hingga les sepulang sekolah, sehingga kecukupan zat gizi sangat diperlukan untuk menunjang kelangsungan aktivitas harian si anak melalui pemberian snack padat gizi,” ungkapnya.
Pemberian snack padat gizi seperti risoles, pastel, sosis solo, kebab, juga bisa membantu anak memenuhi asupan sehari. Jika ibu kurang berkenan dengan jajanan yang diperoleh dengan cara membeli langsung, ibu bisa membuatkan snack sehat yang simpel. “Misalnya, membuat sandwich isi daging ayam dan telur, disertai jus buah,” kata Rama. (tom/mie)
Rumus Menu Sehat bagi Anak
| Bahan makanan | Usia 7-9 tahun | Usia 10-12 tahun | Usia 13-15 tahun | Usia 16-18 tahun | |||
| Laki2 | perempuan | Laki2 | perempuan | Laki2 | perempuan | ||
| Nasi | 4 ½ p | 5 p | 4 p | 6 ½ p | 4 ½ p | 8 p | 5 p |
| Sayuran | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p |
| Buah | 3 p | 4 p | 4 p | 4 p | 4 p | 4 p | 4 p |
| P. Nabati | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p |
| P. Hewani | 2 p | 2 ½ p | 2 p | 3 p | 3 p | 3 p | 3 p |
| Susu | 1 p | 1 p | 1 p | 1 p | 1 p | - | - |
| Minyak | 5 p | 5 p | 5 p | 6 p | 5 p | 6 p | 5 p |
| Gula | 2 p | 2 p | 2 p | 2 p | 2 p | 2 p | 2 p |
Editor : Jawanto Arifin